Kohlenhydrate
Der menschliche Körper kann ca. 400-500 g Glykogen (die Speicherform der Kohlenhydrate) in Muskeln und Leber speichern. Doch schon nach wenigen Stunden Training (v.a. Ausdauertraining) können diese Vorräte aufgebraucht sein. Die Folge ist eine rasche Ermüdung. Nur eine ausreichende, gleichmäßige Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten stellt die optimale Wiederauffüllung der geleerten Glykogenspeicher sicher.
Grundsätzlich können überschüssige Kohlenhydrate in Speicherfett umgewandelt werden. Dieser Vorgang spielt aber praktisch kaum eine Rolle, da zunächst die Glykogenspeicher bis an die Kapazitätsgrenze aufgefüllt werden und außerdem Kohlenhydrate vermehrt verbrannt werden bevor eine Umwandlung in Fett beginnt, welche zudem mit energetischen Verlusten einhergeht.
Je geringer die Trainingsintensität (Anstrengung), desto mehr Fettsäuren (aus den Körperdepots) werden zur Energiegewinnung herangezogen. Es ist aber trotzdem die Anwesenheit von Kohlenhydraten erforderlich, denn nur zusammen mit den Kohlenhydraten können die Fette vollständig verbrannt werden ("Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate!"). Ist dagegen keine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten gegeben, verstoffwechselt der Körper die Fettsäuren nicht vollständig. Es entstehen sogenannte Ketonkörper, welche auf Dauer zu einer Übersäuerung (Acidose) führen können.
Es sollte das Ziel eines jeden Sportlers sein, den Blutzuckerspiegel möglichst stabil zu halten (denn nur so ist eine konstante, optimale Leistungsfähigkeit möglich). Dies wird erreicht indem man die Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt (etwa 5 "kleine" Mahlzeiten am Tag) und möglichst viel komplexe Kohlenhydrate konsumiert. Die Aufnahme von Einfachzuckern (Süßigkeiten, Limonade usw.) sollte vor allem vor dem Training gemieden werden. Nach dem Training (Gewichtstraining) ist es allerdings empfehlenswert eine gewisse Menge (etwa 1g pro kg Körpergewicht) an Einfachzucker zu konsumieren. Durch die Zufuhr von Einfachzucker wird erstens die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur und zweitens die Proteinsynthese erhöht, der durch intensives Training bedingte Muskelabbau wird also vermindert.
Komplexe Kohlenhydrate kommen in den meisten Getreidesorten (Vollkornprodukte sind zu bevorzugen!) und in Gemüse vor. Komplexe Kohlenhydrate enthalten generell mehr Nähr- und Ballaststoffe als Produkte, die vorwiegend Einfachzucker enthalten.
Vollkornprodukte sollte man wegen der darin enthaltenen Ballaststoffe bevorzugen. Ballaststoffe haben einen positiven Einfluß auf unser gesundheitliches Wohlbefinden (sie fördern die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel).
Zuckerarten:
Monosaccharide [Einfachzucker]
Neben
Traubenzucker
(Glucose) gehören dazu Fruchtzucker
(Fructose) - beides enthalten in Obst und Honig - sowie Schleimzucker (Galaktose)
- z.B. enthalten in Milch.
Disaccharide [Doppel- oder Zweifachzucker]
Sie entstehen aus der Zusammenlagerung von 2 Einfachzuckern. Hier wären
unter anderem der Rohr- und Rübenzucker (Saccharose),
der Milchzucker (Lactose)
und der Malzzucker (Maltose)
zu nennen.
Polysaccharide [Vielfachzucker]
Sie bestehen aus vielen Molekülen Einfachzucker, welche in langen Ketten
aneinandergereiht sind. Das wichtigste pflanzliche Kohlenhydrat ist die Stärke.
Sie hat die Struktur kleiner Körnchen. Die Polysaccharide sind
Energielieferanten für einen längeren Zeitraum. Diese sogenannten "komplexen
Kohlenhydrate" werden zeitversetzt im
Verdauungstrakt abgebaut, so daß ein relativ konstanter Blutzuckerspiegel
im Blut über mehrere Stunden besteht. Sie sind in Lebensmitteln wie
Naturreis, Teigwaren, Kartoffeln, und vielen anderen Vollkornprodukten
enthalten.
1g Kohlenhydrat liefert 4 kcal.
