Ernährungsinfos 
Proteine
Protein (Eiweiß) ist einer der wichtigsten Grundnährstoffe. Es hat weitreichende Funktionen, u.a. ist Protein erforderlich für das Wachstum und die Entwicklung sämtlicher Körpergewebe. Desweiteren dient es als Baustein für zahlreiche Enzyme und die meisten Hormone.

Die Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine der Proteine. Im Körper wird das Nahrungsprotein in diese Aminosäuren aufgespalten und später wieder in vielfältigen Kombinationen (je nach Bedarf) zusammengesetzt. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, 12 davon (bei Kindern und Erwachsenen, die großem Streß ausgesetzt sind, 11) können vom Körper in ausreichenden Mengen selbst produziert werden, dies sind die sogenannten "nichtessentiellen" Aminosäuren. Bei den restlichen 8 (bzw. 9) handelt es sich um "essentielle" Aminosäuren, d.h. sie können vom Körper nicht in ausreichenden Mengen hergestellt werden.

Nicht essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren

Glycin (Gly)
Alanin (Ala)
Serin (Ser)
Asparaginsäure (Asp)
Asparagin (Asn)
Glutaminsäure (Gln)
Glutamin (Gln)
Arginin (Arg)
Cystein (Cys)
Tyrosin (Tyr)
Prolin (Pro)
Histidin (His)

Threonin (Thr)
Valin (Val)
Leucin (Leu)
Isoleucin (Ile)
Lysin (Lys)
Methionin (Met)
Phenylalanin (Phe)
Tryptophan (Trp)


Die Qualität des Nahrungsproteins wird durch das Aminosäurenverhältnis bestimmt. Es ist wichtig, daß alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen vorhanden sind, denn schon das Fehlen einer einzigen essentiellen Aminosäure führt dazu, daß bestimmte Eiweißverbindungen (für welche die fehlende Aminosäure benötigt wird) nicht mehr hergestellt werden können. Die Aufbauprozesse werden also angehalten. Man sollte also entweder hochwertige Proteinquellen zu sich nehmen oder bestimmte Proteinquellen miteinander kombinieren um so ein hochwertiges Protein zu erhalten. Hochwertige Proteinquellen sind Eier, Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel. Günstige Proteinkombinationen sind z.B. Bohnen und Mais, Milch und Weizen, Vollei und Bohnen, Bohnen und Weizen, Ei und Reis, Kartoffel und Ei. Die Maßeinheit für die Qualität von Eiweiß ist die "Biologische Wertigkeit". Eier haben die beste Aminosäurenbilanz, ihnen wird die "Biologische Wertigkeit" von 100 zugeordnet (Milch: 91, Fleisch: 80, Fisch: 78, Reis: 59, Nüsse: 43, Kartoffeln: 34). Die "Biologische Wertigkeit" gibt an wieviel körpereigenes Protein (z:B. Muskelgewebe) aus dem aufgenommenen Nahrungsprotein aufgebaut werden kann.

Die empfohlene, täglich aufzunehmende Proteinmenge reicht von 0,8g pro kg Körpergewicht (für den Normalbürger) bis zu 2,0g pro kg Körpergewicht (für den "Kraftsportler"). Mit 1,5g liegt der fitnessorientierte Bürger sicherlich im grünen Bereich. Es ist allerdings nicht erforderlich mehr Protein zuzuführen als der Körper benötigt. Das überflüssige Protein wird dem Proteinkatabolismus (Eiweißabbau) zugeführt und dort in Stickstoff, Harnstoff und ein Kohlenstoffskelett aufgespalten. Das Kohlenstoffskelett wird zur Energiegewinnung herangezogen. Bei dem Harnstoff handelt es sich um eine für den Körper schädliche Substanz (der Harnstoff wird über Urin, Kot oder Schweiß ausgeschieden). Nimmt man allerdings zu wenig Protein auf, "verzehrt" der Körper sich praktisch selbst, indem er die ihm fehlenden Aminosäuren aus der Leber und den Muskeln abbaut. Die Folge ist also ein Verlust an Kraft und Muskelmasse.

Es ist wichtig, den Proteinkonsum gleichmäßig über den Tag zu verteilen (am besten im 3-Stunden-Rhythmus), da die Leber nur eine gewisse Menge an Aminosäuren speichern kann, der Organismus aber Aminosäuren über den ganzen Tag hinweg benötigt. Nur so ist eine anhaltende "positive Stickstoffbilanz" möglich (Protein versorgt den Körper mit Stickstoff. Wenn man genug Protein über den Tag verteilt aufnimmt, ist die Menge des aufgenommenen Stickstoffs größer als die, welche man ausscheidet. Man spricht also von einer "positiven Stickstoffbilanz". Wird nun aber zu wenig Protein aufgenommen, betreibt der Körper Raubbau an seinen eigenen Reserven (Proteinkatabolismus!). Dies bedeutet, daß er körpereigenes Gewebe (z.B. Muskeln) abbaut. Der dabei anfallende Stickstoff wird ausgeschieden, also wird mehr Stickstoff ausgeschieden als aufgenommen. Die Folge ist eine "negative Stickstoffbilanz". Eine "positive Stickstoffbilanz" bedeutet im praktischen Sinne einen anabolen (aufbauenden) Stoffwechselzustand, während eine "negative Stickstoffbilanz" einen katabolen (abbauenden) Zustand zur Folge hat.

Man sollte pro Mahlzeit nicht mehr als 40-60g Eiweiß aufnehmen, da der Organismus nur eine bestimmte Menge Protein auf einmal verwerten kann.

1g Protein liefert 4 kcal.

 

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